Omega-3 padeda išlikti sveikam

Apie „omegas“ kalbama daug ir dažnai. Daugelis jau neabejoja jų nauda organizmui. Tačiau ar tikrai žinome, kas yra šios plika akimi nematomos dalelės ir kodėl jos tokios svarbios žmogui?

Kodėl nepakeičiamos?

Omegos, apie kurias tiek daug kalbama, yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų organizmui gaminant įvairius biologiškai aktyvius junginius. Nepakeičiamomis jos vadinamos todėl, kad žmogaus organizmas nesugeba pats jų pasigaminti – jas svarbu gauti su maistu. „Geraisiais“ riebalais vadinamos omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Nors visos jos yra omegos, jų įtaka ir svarba žmogaus organizmui yra skirtinga.

Omega-3 riebalų rūgštys:

Augalinės kilmės:

  • ALR – a-linoleno rūgštis;

Žuvinės kilmės:

  • EPR – eikozapantaeno rūgštis;
  • DHR – dokozahaeksaeno rūgštis.

Omega-6 riebalų rūgštys:

  • LR – linolo rūgštis;
  • GLR – g-linoleno rūgštis;
  • AR – arachidono rūgštis.

Ypatingųjų omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeninės (EPR) ir dokozaheksaeninės (DHR) – gausu šaltųjų jūrų žuvyse, ypač skumbrėje, lašišoje, tune, Atlanto silkėje, upėtakyje. Šios rūgštys užtikrina žuvų ląstelių membranų skystą būklę žemoje temperatūroje. Menkių kepenų aliejus yra labiausiai vertinamas dėl turimo didžiausio EPR ir DHR riebalų rūgščių kiekio.

Omega-6 riebalų rūgščių yra sojose, kukurūzų aliejuje, kai kuriose saulėgrąžų aliejaus rūšyse. Jų patariama vartoti saikingai, nes nėra įrodymų, kad daug vartoti sveika. Blogai, kad šios rūgštys linkę oksiduotis ir tuomet tampa kenksmingomis.

Kiek ir kodėl jų reikia žmogui?

Optimalu, jei omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis mūsų mityboje yra 1:1, tai yra, kai į organizmą patenka vienodas kiekis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Toks santykis buvo mūsų tolimųjų protėvių – augalų rinkėjų – racione. Tačiau per pastaruosius šimtmečius pasikeitusi mityba gerokai pakeitė omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių balansą. Dabar jis yra maždaug 1:18. Tai reiškia, kad įprastinėje mūsų mityboje labai trūksta omega-3 riebalų rūgščių.

Todėl specialistai rekomenduoja kasdien su maistu gauti bent 1000 miligramų omega-3. Šis kiekis į organizmą patenka kasdien išgeriant 1 šaukštelį skystų žuvų taukų arba 2-3 žuvų taukų kapsules. Nors linų sėmenyse esanti ALR, a-linoleno rūgštis, priklauso omega-3 riebalų rūgštims, jos nauda žmogaus organizmui yra gerokai mažesnė nei EPR ir DHR rūgščių iš žuvų taukų.

Kodėl vienos tautos serga rečiau nei kitos?

Seniai pastebėta, kad Grenlandijos vietiniai gyventojai inuitai beveik neserga koronarine širdies liga, tai yra jų kraujagyslių neužkemša krešuliai. Savo tėvynėje gyvenantys japonai taip pat retai serga širdies infarktu ar krūtinės angina, tačiau persikėlę gyventi kitur, pavyzdžiui į JAV, japonai serga apie 10 kartų dažniau už savo tėvynainius. Tai aiškinama Japonijoje vyraujančia specifine jūrine dieta, kurioje gausu žuvų, moliuskų, vėžiagyvių, jūros dumblių, kitų jūros gėrybių, ir raciono pasikeitimu išvykus iš šalies.

Jūrų produktai – svarbiausias reikalingiausių žmogaus organizmui omega-3 riebalų rūgščių – EPR ir DHR šaltinis. Sukaupta nemažai įrodymų, kad šios omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą, yra svarbios normaliai širdies ir smegenų funkcijai, mažina kraujo trigliceridų kiekį.

Omega-3 nauda žmogaus organizmui

17 milijonų žmonių. Tiek gyvybių kasmet pasaulyje nusineša širdies ligos ir insultas. Lietuvoje širdies ir kraujagyslių ligos seniai pasiekė epidemijos lygį – tai yra kas antro žmogaus mirties priežastis. Ar galime padėti savo širdžiai ir kraujagyslėms vartodami omega-3?  

Palaiko širdies funkciją

Širdis – pagrindinė širdies ir kraujagyslių sistemos dalis. Bėgant metams mūsų kraujagysles pažeidžia aterosklerozė – kraujagyslės siaurėja, kietėja, praranda elastingumą. Susiaurėjus širdies raumenį miokardą maitinančioms kraujagyslėms, žmogus pajunta skausmą krūtinėje, mediciniškai vadinamą krūtinės angina arba stenokardija, vystosi koronarinė širdies liga.

Žuvinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys eikozapentaeninės (EPR) ir dokozaheksaeninės (DHR) mažina trigliceridų koncentraciją kraujo plazmoje, padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir normalią širdies funkciją.

Abi omega-3 riebalų rūgštys, EPR ir DHR, gali sumažinti trigliceridų koncentraciją 20–50 proc. Papildų, kuriuose yra šių rūgščių, vartojimas galėtų būti naudingas žmonėms, kurių trigliceridų koncentracija kraujyje yra padidėjusi.

Amerikos širdies asociacija ir Norvegijos širdies ir plaučių asociacija rekomenduoja vartoti 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Kaip būtiną papildomą priemonę visiems pacientams po miokardo infarkto žuvų taukų produktus rekomenduoja ir Europos kardiologų draugija.

Būtinos smegenų veiklai ir vystymuisi

Paaiškėjo, kad DHR rūgšties kasdieninis vartojimas gali pagerinti pažintines vyresnio amžiaus žmonių funkcijas. 250 mg DHR rūgšties per parą padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir normalų regėjimą.

Omega-3 riebalų rūgštys yra centrinės nervų sistemos ląstelių struktūrinė dalis ir todėl būtinos smegenų vystymuisi ir normaliai jų funkcijai. DHR rūgštis yra pagrindinė omega-3 riebioji rūgštis, reikalinga smegenų, nervų ir akių tinklainės vystymuisi kūdikystėje, o taip pat normaliai smegenų ir regėjimo funkcijai visą gyvenimą.

Vaisius pasisavina jam būtinas EPR ir DHR rūgštis iš motinos, todėl nėščiosios organizme turi būti pakankamas šių riebalų rūgščių kiekis.

Kaip pasirinkti omega-3 produktus?

Maisto papildų, turinčių žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių, dozavimą lemia ne tai, kiek juose yra žuvų taukų, o tai, kiek juose yra vertingųjų omega-3 rūgščių, t. y. EPR ir DHR koncentracija.

Dažnai apsirinkama galvojant, jog 1000 mg žuvų taukų atitinka 1000 mg riebalų rūgščių omega-3. Iš tiesų taip nėra – priklausomai nuo produkto kokybės, 1000 mg žuvų taukų esančių omega-3 kiekis gali labai skirtis ir svyruoti nuo 30 iki 65 proc. Todėl renkantis omega-3 riebalų rūgščių maisto papildus svarbu žiūrėti į jų sudėtį, kokia tiksliai yra omega-3, EPR ir DHR, koncentracija rekomenduojamoje vartoti paros dozėje.

Rekomenduojamos omega-3 paros normos

 

Minimalus omega-3 kiekis per dieną
Gyvenimo etapai Amžius Vyrai Moterys
Naujagimiai 0-6 mėnesiai 500 mg 500 mg
Kūdikiai 7-12 mėnesiai 500 mg 500 mg
Vaikai 1-3 metai 700 mg 700 mg
Vaikai 4-8 metai 900 mg 900 mg
Vaikai 9-13 metų 1200 mg 1200 mg
Paaugliai 14-18 metų 1600 mg 1100 mg
Suaugusieji 19 metų ir vyresni 1600 mg 1100 mg
Nėščios moterys Visos amžiaus grupės 1400 mg
Maitinančios motinos Visos amžiaus grupės 1300 mg

Dr. Bruce Holub, PhD, Director of Scientific Affairs and Information, DHA/EPA Omega-3 institute, Canada
Parengta pagal:
Petrulionienė, Ž. (2010) Koronarinė širdies liga. Vilnius:  Vaistų žinios.
Raugalė, A. (2008) Klinikinė pediatrijos farmakologija ir farmakoterapija. Vilnius: VU leidykla.
Lietuvos širdies asociacijos rekomendacijos.
Omega-3 fatty acids benefits. http://www.omega3learning.uconn.edu
DHA and EPA for Cardiovascular Health. http://www.dhaomega3.org



Orkla Health
Visos teisės saugomos | Mollers 2016 ©